Categories
6+ Διατροφή

Διατροφή με στόχο: Αθλητικό προφίλ!

Ένα παιδί που αθλείται έχει ανάγκη από περισσότερη ενέργεια αλλά και θρεπτικά συστατικά για την υποστήριξη του μυϊκού και σκελετικού του συστήματος. Επίσης, είναι σημαντικό να μην παραλείπονται γεύματα αλλά και να τα προγραμματίζετε έτσι ώστε να έχει φάει τουλάχιστον δύο ώρες πριν την άθληση.

Αν το μικρό σας λατρεύει τον αθλητισμό, ενισχύστε τις αντοχές και τις επιδόσεις του προσφέροντάς του ένα θρεπτικό μενού κατάλληλο για τις ανάγκες του:

 

  • Λιγότερο επεξεργασμένους υδατάνθρακες. Όπως το καστανό ρύζι, μαύρο ψωμί, τα ολικής άλεσης ζυμαρικά και δημητριακά και τις διαλυτές φυτικές ίνες (όπως το κουάκερ). Οι ανεπεξέργαστοι αμυλούχοι υδατάνθρακες συντελούν στο να διατηρούνται τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα σταθερά για περισσότερη ώρα, εξασφαλίζοντας την απαραίτητη ενέργεια που χρειάζεται το παιδί που αθλείται.

 

  • Τρόφιμα πλούσια σε πρωτεϊνες: Εξασφαλίζουν ανάπτυξη των μυών και χτίσιμο του σκελετού. Το παιδί θα πρέπει να τρώει ένα γεύμα με βάση τις πρωτεϊνες την ημέρα. Γι’ αυτό, φροντίστε ώστε το καθημερινό του διαιτολόγιο να περιλαμβάνει τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες όπως αβγά, ψάρια, πουλερικά, κρέας και όσπρια. Να μην ξεπερνάει όμως το ανώτατο επιτρεπόμενο όριο με βάση την ηλικία του, διότι η περίσσεια πρωτεϊνης θα αποθηκευθεί ως λίπος.

 

  • Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο: Γάλα, τυρί, γιαούρτι βοηθούν στο χτίσιμο του σκελετού, που όλα τα παιδιά ανεξαιρέτως έχουν ανάγκη, για να αναπτυχθούν και να συγκεντρώσουν τα απαραίτητα αποθέματα ασβεστίου που θα τους συνοδεύουν στην ενήλικη ζωή. Στην περίπτωση όμως που αθλούνται η ανάγκη για γερό σκελετό είναι περισσότερο επιβεβλημένη. Να θυμάστε ότι δεν θα πρέπει να του προσφέρετε τα γαλακτοκομικά σε συνδυασμό ή σε σύντομο χρονικό διάστημα με τσάι ή φυσικούς χυμούς, διότι εμποδίζεται η απορρόφηση του ασβεστίου. Επίσης, να μην συνδυάζονται με τρόφιμα όπως αβγά ή ψάρια διότι είναι πλούσια σε φώσφορο, που δεσμεύει το ασβέστιο και δεν το αφήνει να απορροφηθεί από τον οργανισμό.

 

  • Tροφές πλούσιες σε βιταμίνη D: Όπως συκώτι, κρόκος αβγού, λαυράκι, φαγκρί, κολιός, σαρδέλες, εμπλουτισμένες μαργαρίνες και εμπλουτισμένα γαλακτοκομικά. Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για την απορρόφηση και τη χρησιμοποίηση του ασβεστίου και του φωσφόρου από το έντερο. Σε συνεργασία με άλλες ορμόνες ρυθμίζει τη συγκέντρωση ασβεστίου στο αίμα, ανάλογα με τις ανάγκες του οργανισμού, προάγοντας έτσι το σχηματισμό των οστών και των δοντιών.

 

  • Φυσικός χυμός πορτοκαλιού: Είναι πλούσια πηγή βιταμίνης C που είναι επίσης απαραίτητη για το σχηματισμό και την ανάπτυξη των ιστών, ενώ επιπλέον βοηθά στην πιο γρήγορη αποκατάσταση από πιθανούς τραυματισμούς.

 

Extra tip: Έρευνες επιβεβαιώνουν ότι μία μερίδα σοκολατούχο γάλα, μετά την άθληση, μπορεί να βοηθήσει στην αποκατάσταση του μυϊκού συστήματος αλλά και της ενέργειας που έχει καταναλωθεί.

Categories
6+ Διατροφή Διατροφή ΝΗΠΙΑΚΗ ΗΛΙΚΙΑ

Δεν τρώει λαχανικά!

Τι μπορούμε να κάνουμε για να αγαπήσουν τα μικρά μας αυτά τα… πράσινα και τα κόκκινα που εμφανίζονται ως διά μαγείας στο πιάτο τους;

Τα λαχανικά αποτελούν μία βασική ομάδα τροφίμων, απαραίτητη για την ισορροπημένη διατροφή για όλες τις ηλικίες. Από την άλλη πλευρά αποτελούν και το βασικό πρόβλημα πολλών γονέων καθώς είναι και η ομάδα τροφίμων με τα την οποία πολλά παιδιά δεν έχουν καλές σχέσεις. Ας δούμε τι μπορούμε να κάνουμε για να τα αγαπήσουν.

Γιατί τα λαχανικά είναι τόσο σημαντικά για τα παιδιά
Το πόσο σημαντικά είναι τα λαχανικά για τα παιδιά φαίνεται και από το ότι είναι από τις πρώτες στέρεες τροφές που πρέπει να εντάσσονται στην ανθρώπινη διατροφή, από τον 6ο μήνα ζωής και μετά.

• Ο αναπτυσσόμενος οργανισμός απαιτεί ισορροπημένη διατροφή και τα λαχανικά παρέχουν μία πληθώρα βιταμινών και ιχνοστοιχείων και παράλληλα είναι πολύ πλούσια σε αντιοξειδωτικές ουσίες. Αυτός ο συνδυασμός βοηθάει σημαντικά στο να επιτυγχάνεται ισορροπία στη διατροφή με την καθημερινή κατανάλωση λαχανικών.

• Η κατανάλωση λαχανικών από την παιδική ηλικία έχει συσχετιστεί με τη μειωμένη εμφάνιση πολλών νοσημάτων στην ενήλικη ζωή όπως καρδιαγγειακά.

• Τα λαχανικά είναι επίσης πολύ πλούσια σε διαιτητικές (φυτικές) ίνες, οι οποίες βοηθούν το γαστρεντερικό σύστημα να δουλεύει σωστά. Μάλιστα η δυσκοιλιότητα στην παιδική ηλικία μπορεί να αποφευχθεί με μία διατροφή πλούσια σε λαχανικά και φρούτα.

• Επιπλέον οι πολλές ίνες σε συνδυασμό με τη χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, άρα και σε θερμίδες, βοηθούν στον κορεσμό. Με αυτό τον τρόπο λειτουργούν πολύ καλά στην αποτροπή της παιδικής παχυσαρκίας, ένα από τα σημαντικότερα παγκόσμια θέματα δημόσιας υγείας τα τελευταία χρόνια. Μάλιστα η χώρα μας βρίσκεται δυστυχώς στις πρώτες θέσεις κατάταξης σε ό,τι αφορά στην παιδική παχυσαρκία.

• Η αντικατάσταση ανθυγιεινών σνακ, που είναι πλούσια σε θερμίδες, από λαχανικά, μπορεί να μειώσει σημαντικά το συνεχώς αυξανόμενο αριθμό υπέρβαρων και παχύσαρκων παιδιών που αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου ΙΙ, υπέρτασης αλλά και ψυχολογικών προβλημάτων που σχετίζονται με το αυξημένο σωματικό βάρος και κυρίως στην εφηβική ηλικία.

Extra Tip: Σύμφωνα με το πιάτο της υγιεινής διατροφής που αφορά και τα παιδιά ηλικίας 2+, τα λαχανικά μαζί με τα φρούτα πρέπει να καλύπτουν το 50% από το καθημερινό πιάτο της διατροφής.

Πως θα φάει περισσότερα λαχανικά
• Αρχικά πρέπει οι ίδιοι οι γονείς να αποτελέσουν διατροφικό πρότυπο για το παιδί τους. Στη βρεφική και νηπιακή ηλικία που η τροφή πολτοποιείται, δεν είναι τόσο δύσκολο να δώσεις τα απαραίτητα λαχανικά. Όμως ένας γονέας που τρώει λαχανικά και μάλιστα μαζί με το παιδί του πριν ακόμα αυτό αναπτύξει τις δικές του διατροφικές προτιμήσεις, θα αποτελέσει πρότυπο και μετέπειτα για να επιλέξει να φάει και το παιδί λαχανικά. Τα λαχανικά λοιπόν πρέπει να έχουν πρωταγωνιστική θέση στο τραπέζι σε καθημερινή βάση. Ειδικά αν το φαγητό δεν περιέχει μέσα λαχανικά, μία σαλάτα από ωμά ή βρασμένα λαχανικά είναι απαραίτητο συνοδευτικό του φαγητού.

• Στην Ελλάδα μάλιστα μέσω των λαδερών φαγητών, που δυστυχώς λόγω κακής διατροφικής εκπαίδευσης, ολοένα και εκλείπουν από τη διατροφή μας, η κατανάλωση άφθονων λαχανικών σε μία και μόνο μερίδα φαγητού είναι κάτι μοναδικό. Από σπανακόρυζο, πρασόρυζο και λαχανόρυζο το χειμώνα μέχρι φασολάκια, αρακά, μπάμιες, μπριάμ, το καλοκαίρι. Και φυσικά αυτά είναι μόνο μερικά παραδείγματα για λαδερά φαγητά. Επιπλέον τα λαχανικά μπορούν να μαγειρευτούν μαζί με το φαγητό όπως κάποιο φρικασέ ή κρέας με φασολάκια ή και ψάρι ή όσπριο με λαχανικά. Μην ξεχνάτε και τις σούπες όπου τα λαχανικά μπορούν να είναι και αόρατα.

• Και για να μη μένουμε μόνο στα κλασσικά ελληνικά φαγητά, μία μακαρονάδα με σάλτσα με βάση την τομάτα και πολλά άλλα λαχανικά μαζί, αποτελεί έναν εξαιρετικό τρόπο κατανάλωσης λαχανικών. Σε μία σάλτσα τομάτας μπορούν να κρυφτούν κάθε λογής λαχανικά. Και μην περιορίζεστε σε σάλτσα μόνο για ζυμαρικά. Σε οποιοδήποτε φαγητό έχει σάλτσα τομάτας μπορούν μαζί να πολτοποιηθούν καρότα, κολοκυθάκια ή κολοκύθα τώρα που είναι χειμώνας αλλά και διάφορα πράσινα σε μικρότερες ίσως ποσότητες.

• Μία πίτσα με βάση τη σάλτσα τομάτας, τυρί και λαχανικά είναι για ένα παιδί ένα ελκυστικό πιάτο. Ακόμα και ρύζι ή noodles με λαχανικά σαν κινέζικο φαγητό με λαχανικά διαφόρων χρωμάτων μπορεί να κάνει ακόμα και ένα «δύσκολο» παιδί να φάει λαχανικά.

Extra Tip: Μην ξεχνάτε βέβαια ότι η ποικιλία είναι ιδιαίτερα σημαντική, καθώς μαζί με την ισορροπία και το μέτρο αποτελεί τους τρεις χρυσούς κανόνες της υγιεινής διατροφής. Επιλέγετε λαχανικά όλων των χρωμάτων και προσπαθείτε να αγοράζετε εποχιακά. Βέβαια μην ξεχνάτε και την επιλογή των κατεψυγμένων λαχανικών, τα οποία μας φέρνουν στο πιάτο όλα τα λαχανικά καθ’ όλη τη διάρκεια του χρόνου, χωρίς πίστωση στη θρεπτική τους αξία.

Categories
6+ Διατροφή Διατροφή

Πράσινο και πορτοκαλί: Συνδυασμός ζωής!

Οι ειδικοί, συνδέουν τα συγκεκριμένα λαχανικά με την ευζωία και τη μακροζωία. Το πώς και το γιατί θα το βρείτε στο κείμενο που ακολουθεί…

Τις μαγικές δυνάμεις των πράσινων και πορτοκαλί λαχανικών, μας αποκάλυψαν Αμερικανοί ερευνητές και μας ενθαρρύνουν να τα προτιμούμε για να ζήσουμε περισσότερο και καλύτερα! Όπως διαπίστωσαν, η κατανάλωση άφθονης ποσότητας πράσινων και πορτοκαλί λαχανικών, όπως για παράδειγμα τα καρότα και τα φασόλια, συντελεί στην μακροζωία. Το μυστικό τους κρύβεται στην αντιοξειδωτική δράση της ουσίας α-καροτένης που περιέχουν η οποία βελτιώνει την υγεία αντισταθμίζοντας τις βλάβες στο DNA που προκαλούνται από τις ελεύθερες ρίζες καθώς μεγαλώνουμε. Οι ειδικοί οδηγήθηκαν μάλιστα σε μια σχέση αναλογίας: Όσο περισσότερη α-καροτένη έχουμε στο αίμα μας, τόσο λιγότερες πιθανότητες έχουμε να μας βρουν σοβαρά προβλήματα υγείας.

Categories
6+ Διατροφή

Κοτόπουλο: Μια πολύτιμη τροφή

Το κοτόπουλο είναι ένα τρόφιμο ιδιαίτερα αγαπητό στα παιδιά αλλά και απαραίτητο καθώς παρέχει υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη και αμινοξέα στον οργανισμό, που συμβάλλουν στην ενδυνάμωση του μυϊκού συστήματος και την παιδική ανάπτυξη.

Τα λιπαρά του κοτόπουλου είναι πολύ πιο «φιλικά» και χρήσιμα από ό,τι του μοσχαριού. Το κοτόπουλο έχει περισσότερα απαραίτητα ακόρεστα λιπαρά οξέα από ό,τι το μοσχάρι, στο οποίο αυτά είναι κορεσμένα (ανθυγιεινά). Το μοσχαρίσιο -ίσου βάρους- κρέας έχει τριπλάσια ποσότητα λιπαρών. Επιπλέον, βάζοντάς το στο σάντουιτς του μικρού σας, τονώνετε τον οργανισμό του μιας και ο συνδυασμός ψωμί – κοτόπουλο, λόγω της υψηλής του περιεκτικότητας σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, συμβάλλει στην καλύτερη λειτουργία του μεταβολισμού και του νευρικού συστήματος, αυξάνοντας την πνευματική διαύγεια και μνήμη. Το στήθος περιέχει λιγότερες θερμίδες από το μπούτι, που οφείλει τη νοστιμιά του στα λιπαρά των μυών.

Και αν δεν το τρώει;
Αν το μικρό σας δεν τρελαίνεται για το κοτόπουλο μπορείτε να το εισάγετε στη διατροφή του κρυφά σαν:

  • Σούπα: Η σούπα αποτελεί συχνή επιλογή γεύματος για παιδιά, διότι είναι εύκολη η κατάποση τους αλλά και εύπεπτες.
  • Μπιφτέκια ή κεφτεδάκια από κιμά κοτόπουλο: ιδίως αν προσθέσετε πολλά λαχανικά (καρότο, ντομάτα, μαϊντανό, κρεμμύδι), έτσι ώστε να καλυφθεί η γεύση κρέατος, που δεν είναι ιδιαίτερα αρεστή στα παιδιά.
  • Πανέ στο φούρνο: αφήστε σε μαρινάδα από πορτοκάλι, μέλι, μουστάρδα και λίγη μαγιονέζα λάιτ. το αφήνετε στο ψυγείο να κάνει κρούστα και μετά το πανάρετε με φρυγανιά και το ψήνετε στο φούρνο για 30΄.
  • Σουβλάκι με πολύχρωμες πιπεριές και ντομάτα: τα λαχανικά δίνουν τη γεύση τους στο κοτόπουλο κατά τη διάρκεια του ψησίματος και καμουφλάρουν τη δική του γεύση. Επίσης η βιταμίνη C που περιέχουν αυξάνουν την απορρόφηση σιδήρου που περιέχεται στο κοτόπουλο.

Extra Info: Ένα παιδί μπορεί να φάει κοτόπουλο μετά τον 6ο μήνα, σε συνδυασμό με λαχανικά (καρότο σέλινο, κολοκύθι) και χωρίς πέτσα.

Categories
6+ Διατροφή

Σπιτικές σοκολατονοστιμιές!

Αναρωτιέστε αν υπάρχει ένας υγιεινός τρόπος για να απολαμβάνουν τα μικρά σας τη σοκολάτα; Φυσικά και υπάρχει – και βρίσκεται μόνο ένα «κλικ» μακριά!

Επιστρατεύοντας λίγη φαντασία και τις συμβουλές της διαιτολόγου Αγγελικής Ζαφειράκη, σας ετοιμάσαμε τέσσερις λαχταριστές αλλά υγιεινές συνταγές μέσω των οποίων τα παιδιά θα μπορούν να απολαμβάνουν την  αγαπημένη τους λιχουδιά αφήνοντας στην άκρη τις περιττές θερμίδες και τα λιπαρά.

  • Σοκολατάκια με κόρνφλεϊκς
    Υλικά: 400 γρ. κουβερτούρα, 2 κούπες κόρνφλεϊκς και λίγη κανέλα.
    Εκτέλεση: Αφού λιώσετε την κουβερτούρα σε μπεν μαρί, προσθέστε την κανέλα και τα κόρνφλεϊκς. Ανακατέψτε καλά, μέχρι να καλυφθούν όλα τα κόρνφλεϊκς με σοκολάτα. Έπειτα, στρώστε μια λαδόκολλα σε ένα δίσκο και γεμίστε τη με σοκολατένιες μπουκίτσες. Αφήστε τες να σταθεροποιηθούν εκτός ψυγείου σε δροσερό μέρος και δοκιμάστε τις δημιουργίες σας!
  • Μους σοκολάτας με φράουλες
    Υλικά (για 8 μερίδες): 300 γρ. φράουλες, 500 γρ. κουβερτούρα, 500 ml κρέμα γάλακτος με χαμηλά λιπαρά -χτυπημένη στο μίξερ-.
    Εκτέλεση: Τεμαχίστε την κουβερτούρα σε μικρά κομματάκια και βάλτε τα σε ένα μπολ. Πολτοποιείστε τις φράουλες στο μπλέντερ, βάλτε τον πολτό σε μια μικρή κατσαρόλα και αφήστε τη σε μέτρια φωτιά, μέχρι να αρχίσει να κοχλάζει. Στη συνέχεια, περιχύστε με τον καυτό πολτό την κουβερτούρα και ανακατέψτε με σπάτουλα, ώστε να λιώσει και να ενσωματωθούν τα υλικά. Ενώ συνεχίζετε να ανακατεύετε, προσθέστε την παχύρρευστη κρέμα. Μοιράστε τη μους σε 8 μπολάκια και αφήστε τα στο ψυγείο για 2- 3 ώρες.
  • Δαμάσκηνα γεμιστά με σοκολάτα
    Υλικά: 30 δαμάσκηνα χωρίς κουκούτσια (μεγάλα και μαλακά), 60 γρ. κρέμα γάλακτος, 170 γρ. σοκολάτα κουβερτούρα, 80 γρ. βούτυρο (μαλακό).
    Εκτέλεση: Λιώστε την κουβερτούρα σε μπεν μαρί, ζεστάνετε την κρέμα γάλακτος και ανακατέψτε τες σε ένα μπολ. Αφήστε το μείγμα να κρυώσει αλλά όχι να πήξει! Στη συνέχεια, προσθέστε σιγά-σιγά το βούτυρο και ανακατέψτε μέχρι να έχετε μια λεία κρέμα. Γεμίστε με την κρέμα τα δαμάσκηνα και αφήστε τα για 1 ώρα στο ψυγείο. Να θυμάστε πως διατηρούνται στη συντήρηση ή σε δροσερό μέρος για περίπου μία εβδομάδα.
  • Κρέμα σοκολάτα με πορτοκάλι
    Υλικά (για 5 μερίδες): 200 γρ. κουβερτούρα, 300 γρ. γάλα 1,5% λιπαρά, ξύσμα από 1 πορτοκάλι.
    Εκτέλεση: Τεμαχίστε την κουβερτούρα σε μικρά κομμάτια και βάλτε τη σε ένα μεγάλο μπολ. Ζεστάνετε το γάλα με το ξύσμα πορτοκαλιού και όταν πάρει βράση αδειάστε το στο μπολ όπου έχετε τη σοκολάτα. Ανακατέψτε με στεγνή ξύλινη ή πλαστική σπάτουλα, μέχρι να λιώσει η κουβερτούρα και να γίνει ένα λείο μείγμα. Έπειτα, αφού γεμίσετε ατομικά μικρά μπολ ή ποτήρια, βάλτε τα στο ψυγείο να κρυώσουν για περίπου 2 ώρες. Καλή απόλαυση!

 

Categories
6+ Διατροφή Διατροφή ΝΗΠΙΑΚΗ ΗΛΙΚΙΑ

Εύκολα γεύματα για τη σχολική τραπεζαρία

Χρειάζεστε μερικές ιδέες για το τσαντάκι του μεσημεριανού; Κάντε «κλικ» και… θα τις βρείτε!

Το μυστικό για να φάει το παιδί που μένει στο ολοήμερο το μεσημεριανό του, είναι να είναι εύκολο, να μπορεί να το φάει χωρίς να χρειάζεται μαχαιροπίρουνο και να του είναι οικεία και αγαπητή η γεύση – τις δοκιμές και τα φαγητά που «πρέπει» να φάει αλλά δεν του αρέσουν ιδιαίτερα, καλύτερα να τα περιορίσουμε στο σπιτικό τραπέζι. Στις γραμμές που ακολουθούν, θα βρείτε κάποιες ιδέες οι οποίες μπορεί να σας λύσουν τα χέρια… Ποιες είναι αυτές; Έχουμε και λέμε…

  • Σπιτικό χάμπουγκερ με μπιφτέκι (μοσχαρίσιο ή λαχανικών), τυρί και μαρούλι.
  • Ένα κομμάτι σπιτική πίτα. Μπορεί να είναι σπανακόπιτα ή χορτόπιτα, τυρόπιτα, κοτόπιτα ή κρεατόπιτα. Αν δεν έχουμε βάλει τυρί, αβγά και γάλα στη σπανακόπιτα ή τη χορτόπιτα μπορούμε να τη συνοδέψουμε με ένα κομμάτι τυρί, π.χ. μια σκληρή γραβιέρα που θα κρατήσει εκτός ψυγείου ώστε να συμπληρώσουμε πρωτεΐνες στο γεύμα.
  • Μικρά μπιφτεκάκια ή κεφτεδάκια και πατατούλες φούρνου κομμένες σε μπουκιές.
  • Συνοδευτικά λαχανικά για το γεύμα: μπαστουνάκια από καρότα και αγγουράκια, τοματίνια, σέλερι , καρδιές μαρουλιού.
  • Σνίτσελ χοιρινά ή από κοτόπουλο σε μπουκιές (πριν τα πανάρουμε τα κόβουμε με το ψαλίδι της κουζίνας σε μπουκίτσες για να μη χρειάζεται μαχαίρι).
  • Παστίτσιο, ζυμαρικά ή πατάτες ογκρατέν.
  • Ψαροκροκέτες με πατάτα βραστή κομμένη σε κύβους.
Categories
6+ Διατροφή

Κάνει να νηστέψει;

Τα παιδιά συνήθως δε νηστεύουν, οπότε δεν υπάρχει το θέμα της ήπιας μετάβασης από τη νηστεία στις διατροφικά επιβαρυμένες ημέρες του Πάσχα. Αυτό βέβαια δε σημάνει ότι για κάποια ημέρα όπως για παράδειγμα η Μεγάλη Τετάρτη ή η Μεγάλη Παρασκευή ένα παιδί, δεν μπορεί να κάνει μία μικρή αποχή από τροφές ζωικής προέλευσης. Για ένα παιδί στη σχολική ηλικία λοιπόν, ένα 24ωρο αποχής από ζωικής προέλευσης δεν αποτελεί θέμα.

Μία τέτοια ημέρα λοιπόν ένα πρωινό με ψωμί με ταχίνι και μέλι ή και spread ταχίνι με μέλι ή σοκολάτα είναι συνήθως αποδεκτό. Εναλλακτικά και κάποιο κέικ ή κουλουράκια λαδιού σπιτικά, όλα με βάση το ελαιόλαδο, θα δώσουν μία ξεχωριστή νότα στο νηστίσιμο πρωινό. Το μεσημέρι ένας καλός συνδυασμός οσπρίων με λίγο ρύζι, θα δώσει στο παιδί πρωτεΐνη ισάξια του κρέατος ή αν το παιδί αγαπά τα θαλασσινά, ένα ρύζι ή ζυμαρικό με θαλασσινό είναι εξαιρετική επιλογή.

Το βράδυ κάτι πιο ελαφρύ όπως κάποια σαλάτα ή σούπα με λίγο ρύζι ή ζυμαρικό και τομάτα είναι μια καλή επιλογή. Βέβαια δεν πρέπει να λείψουν τα ενδιάμεσα σνακ όπου τα φρούτα και οι ξηροί καρποί είναι πάντα η πρώτη επιλογή αλλά και σε γλυκό λίγο παστέλι είναι μία υψηλής διατροφικής αξίας επιλογή.

Categories
6+ Διατροφή

10 διατροφικά tips για μυαλό ξυράφι!

Αν μέχρι τώρα νομίζατε ότι η διατροφή του παιδιού σας ήταν το μέσο για να διασφαλίσετε καλή φυσική κατάσταση και έξτρα πόντους, τώρα έχετε έναν λόγο παραπάνω να αναβαθμίσετε την ποιότητά της, αφού είναι βέβαιο ότι η σωστή διατροφή επηρεάζει θετικά και τη σχολική απόδοση!

1. Ποτέ χωρίς πρωινό
Το πρόγευμα καλύπτει τις πρώτες ενεργειακές απαιτήσεις, που είναι αυξημένες τις πρωινές ώρες αφού τα επίπεδα της γλυκόζης μειώνονται το βράδυ κατά τον ύπνο. Επιπλέον, όλο και περισσότερες έρευνες επιβεβαιώνουν ότι το πρωινό επηρεάζει τη σχολική απόδοση των παιδιών καθώς παρέχει την απαραίτητα ενέργεια για συγκέντρωση και μάθηση επιτρέποντας την καλύτερη συμμετοχή στο μάθημα. Γι αυτόν το λόγο το πρωινό είναι ένα γεύμα που δεν πρέπει να παραλείπεται. Δύο φέτες ψωμί με μαργαρίνη και μέλι καθώς επίσης και φρούτα ή χυμός φρούτων αποτελούν εξαιρετικές προτάσεις για να ξεκινήσουν οι μικροί μαθητές τη μέρα τους. Καλή επιλογή αποτελούν και τα δημητριακά με γάλα που κρατούν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σταθερά ενισχύοντας την πνευματική απόδοση.

 

2. Ισορροπημένα γεύματα για καλούς βαθμούς
Τα παιδιά, για να μπορούν να συγκεντρωθούν, να αφομοιώσουν νέες γνώσεις και να απομνημονεύουν, έχουν ανάγκη από θρεπτικά συστατικά που αντλούνται από ένα ευρύ φάσμα τροφίμων. Το μεσημεριανό και το βραδινό αποτελούν τα δύο κυριότερα θερμιδικά γεύματα προσφέροντας το 50-60% των ημερησίων θερμίδων στο παιδί. Κατά τη διάρκειά τους πρέπει να καταναλώνονται φαγητά από όλες τις κατηγορίες τροφίμων. Δεν πρέπει εξάλλου να ξεχνάμε ότι το κύριο καύσιμο του εγκεφάλου είναι η γλυκόζη που την προμηθεύεται από το αίμα. Η έλλειψη γλυκόζης αναγκάζει τον εγκέφαλο να αλλάξει την προτεραιότητα του σε καύσιμη ύλη (κετονοσώματα) και να μειώσει τη δραστηριότητά του. Ο ρόλος της διατροφής στο να διατηρούνται τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα σταθερά είναι καθοριστικός και αυτό κυρίως επιτυγχάνεται με τα ισορροπημένα γεύματα.

 

3. Δώστε ποιότητα στα ενδιάμεσα μικρογεύματα
Τα παιδιά έχουν ανάγκη από ενδιάμεσα μικρά γεύματα. Το δεκατιανό και το απογευματινό είναι δύο γεύματα που δεν θα πρέπει να παραλείπονται στην παιδική διατροφή, καθώς συνεχίζουν τη σταθερή τροφοδοσία του αίματος με το κύριο καύσιμο του εγκεφάλου, τη γλυκόζη. Η κατανάλωση κάποιου μικρού γεύματος ή σνακ κατά τη διάρκεια των σχολικών μαθημάτων είναι απαραίτητη, αφού μέχρι την επιστροφή στο σπίτι και το μεσημεριανό γεύμα μεσολαβούν αρκετές ώρες. Το καλύτερο είναι τα σνακ να ετοιμάζονται από το σπίτι. Σάντουιτς εμπλουτισμένα με λαχανικά και τυρί, σπιτικές πίτες, αρτοσκευάσματα και ξηροί καρποί είναι καλές επιλογές. Επίσης τα φρούτα και οι χυμοί αποτελούν την ιδανικότερη λύση για τα ενδιάμεσα γεύματα. Προσφέρουν άμεσο καύσιμο (γλυκόζη) και είναι κύρια πηγή βιταμινών και ιχνοστοιχείων καθώς και αντιοξειδωτικών.

 

4. Μην ξεχνάτε τα ψάρια
Φροντίστε ώστε η διατροφή του παιδιού να είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά που βοηθούν την πνευματική λειτουργία, τη βραχυπρόθεσμη μνήμη και την ικανότητα εκμάθησης. Το παιδί πρέπει να τρώει δύο φορές την εβδομάδα ψάρια, κατά προτίμηση λιπαρά όπως σαρδέλα, σολομό, φρέσκο τόνο, γιατί εξασφαλίζουν ω-3 λιπαρά οξέα τα οποία βοηθούν στη διαδικασία της μάθησης.

 

5. Προσφέρετε στο παιδί σας πρωτεΐνες καλής ποιότητας
Οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες για τους νευροδιαβιβαστές, οι οποίοι είναι ζωτικής σημασίας για τη διαδικασία της σκέψης καθώς βοηθούν στο να μεταβιβάζονται γρήγορα τα μηνύματα στον εγκέφαλο. Επίσης προσφέρουν τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός των παιδιών. Ορισμένα αμινοξέα μάλιστα φαίνεται πως βοηθούν τη λειτουργία της μνήμης. Ο πιθανός μηχανισμός που σχετίζεται με αυτήν την ικανότητα έχει να κάνει με την επίδραση στη διαπερατότητα του αιματοεγκεφαλικού φραγμού της τρυπτοφάνης, μιας πρόδρομης ουσίας της σεροτονίνης. Η επίδραση αυτή στα επίπεδα της σεροτονίνης στον εγκέφαλο φαίνεται να σχετίζεται με την τόνωση και την καλή λειτουργά της μνήμης. Γι αυτό τα παιδιά καλό είναι να τρώνε ένα τουλάχιστον γεύμα με βάση τις πρωτεΐνες κατά τη διάρκεια της ημέρας, πράγμα που βοηθάει όχι μόνο στην ανάπτυξη αλλά και στις πνευματικές επιδόσεις. Στο καθημερινό λοιπόν διαιτολόγιο του παιδιού πρέπει να συμπεριλαμβάνονται τροφές με πρωτεΐνες καλής ποιότητας όπως αβγά, ψάρια, πουλερικά, κρέας και όσπρια.

 

6. Τα αντιοξειδωτικά διώχνουν το στρες
Αντιοξειδωτικές ουσίες όπως καροτινοειδή (β-καροτίνη, λυκοπίνη, λουτεΐνη), φλαβονοειδή (κουερσιτίνη, κατεχίνες), το συνένζυμο Q10 και αντιοξειδωτικές βιταμίνες (κυρίως Ε,C) συντελούν στη βελτίωση της μνήμης. Συγκεκριμένα εμποδίζουν τη δράση των επιβλαβών ελευθέρων ριζών που δημιουργούνται καθημερινά από διάφορες αιτίες. Το στρες εξάλλου, που είναι πιο έντονο ιδιαίτερα στις εξεταστικές περιόδους, αποτελεί πηγή δημιουργίας ελευθέρων ριζών εμποδίζοντας τα κύτταρα του σώματος να επιτελέσουν σωστά τις λειτουργίες τους. Καλό όχημα αντιοξειδωτικών αποτελούν οι χυμοί φρούτων και λαχανικών (το ιδανικότερο είναι να τους φτιάχνετε εσείς οι ίδιοι με φρέσκα φρούτα). Ωστόσο, η εναλλακτική των έτοιμων χυμών (το τελευταίο διάστημα κυκλοφορούν στην αγορά χυμοί εμπλουτισμένοι με βιταμίνες, διαιτητικές ίνες και άλλα συστατικά) αποτελούν μια θρεπτική λύση.

7. Βιταμίνες συμπλέγματος Β για υγιές νευρικό σύστημα
Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β (θειαμίνη, ριβιφλαβίνη, παντοθενικό, φυλλικό, κοβαλαμίνες, νιασίνη) συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος. Πιο συγκεκριμένα, το σύμπλεγμα των βιταμινών Β συμβάλλει στην καλή υγεία του εγκεφάλου προστατεύοντας τους νευρικούς ιστούς από την οξείδωση. Επίσης οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β παίζουν σημαντικό ρόλο στην ενίσχυση της μνήμης καθώς συμβάλλουν στην παραγωγή και λειτουργία των νευροδιαβιβαστών, των μεταφορέων δηλαδή των μηνυμάτων που εκπέμπονται από τα κύτταρα του εγκεφάλου.
Από την άλλη, έρευνες επιβεβαιώνουν ότι η βιταμίνη Β12 παρουσιάζει θετικές συσχετίσεις με τους τομείς συμπεριφοράς, γλώσσας, μνήμης και με τη συνολική βαθμολογία στην κλίμακα μαθησιακής αξιολόγησης. Επίσης θετική συσχέτιση παρουσιάζει και με τον τομέα συμπεριφοράς των παιδιών. Καλές πηγές βιταμίνης Β12 είναι τα ψάρια, τα αβγά, το κρέας, τα πουλερικά, τα γαλακτοκομικά.

8. Μαγνήσιο και σίδηρο για καλύτερη μνήμη
Και το μαγνήσιο και ο σίδηρος φαίνεται πως τονώνουν τη μνήμη, κάτι που μάλλον σχετίζεται με τη μειωμένη προσφορά οξυγόνου στον εγκέφαλο. Παιδιά με σοβαρή έλλειψη σιδήρου μπορεί να παρουσιάσουν κακή επίδοση στην αριθμητική και τη γραπτή έκφραση, φτωχή κινητική ικανότητα και αδυναμίες σε διάφορες γνωστικές λειτουργίες. Τροφές πλούσιες σε αυτά τα θρεπτικά συστατικά είναι το κρέας, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και οι ξηροί καρποί.

9. Γάλα, η έξυπνη τροφή
To ασβέστιο που βρίσκεται στα γαλακτοκομικά προϊόντα δεν βοηθά μόνο στην ανάπτυξη των σκελετού και στην προστασία των δοντιών, αλλά επιπλέον συμβάλλει στην ισορροπία του νευρικού συστήματος και στην εγκεφαλική λειτουργία. Σε έρευνα του Πανεπιστημίου Κρήτης επιβεβαιώθηκε ο ρόλος των βιταμινών, του ασβεστίου και των πρωτεϊνών στη μαθησιακή επίδοση, πράγμα που φυσικά ενισχύει την άποψη ότι το γάλα, τροφή πλούσια σε βιταμίνες, ασβέστιο και πρωτεΐνη αλλά και εξαιρετικά εύκολη στην πρόσληψη λόγω της υγρής και εύπεπτης μορφής της, πρέπει να αποτελεί αναπόσπαστο μέρος της διατροφής του παιδιού.

10. Λίγη σοκολάτα για πνευματική ώθηση
Έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση σοκολάτας αυξάνει την παραγωγή ενδορφινών, ουσιών που βελτιώνουν τη διάθεση, γι αυτό και χαρακτηρίζεται ως απαραίτητο τρόφιμο κατά τη σχολική περίοδο που το στρες στα παιδιά είναι γενικά ανεβασμένο. Επίσης η σοκολάτα περιέχει μαγνήσιο, φαινυλεθυλαμίνη και καφεΐνη, συστατικά που επίσης σχετίζονται με την τόνωση και τη βελτίωση της διάθεσης. Προσοχή όμως, γιατί η σοκολάτα έχει θερμίδες και όταν καταναλώνεται αλόγιστα παχαίνει. Ένα μικρό κομμάτι σοκολάτα υγείας που είναι πλούσιο σε κακαόμαζα (και συνεπώς στα ωφέλιμα συστατικά της σοκολάτας) αποτελεί την ιδανικότερη λύση.

 

Ξέρετε ότι…
Τα παιδιά σχολικής ηλικίας είναι στην καλύτερη ηλικιακή φάση για να διδαχτούν και να κατανοήσουν τη σχέση της υγιεινής διατροφής με τις ανάγκες του σώματος καθώς και τη σημασία της διατροφής για τη μάθηση και την απόδοσή στο σχολείο; Αποδεικνύεται μάλιστα ότι όσο καλύτερα ενημερωμένα είναι τα παιδιά τόσο αυξάνονται οι πιθανότητες να ακολουθούν ένα πιο υγιεινό μοντέλο διατροφής.

 

Categories
6+ Διατροφή

Διατροφή με στόχο: Μέσα στη ζωντάνια!

Η κούραση και η ατονία μπορεί να συνδέονται με αναιμία ή διατροφικές ελλείψεις. Γι ‘αυτό, αν δείτε ότι τα συμπτώματα επιμένουν, πρέπει να ενημερώσετε τον παιδίατρο ο οποίος και θα αποφασίσει αν χρειάζεται να γίνουν διαγνωστικές εξετάσεις.

Ανακαλύψτε ποιες τροφές θα πρέπει να επιστρατεύσετε αν το μικρό σας νιώθει συχνά άτονο και κουρασμένο:

  • Κρέμες δημητριακών ή εμπλουτισμένα δημητριακά: Η κρέμα δημητριακών πρέπει να περιλαμβάνεται οπωσδήποτε στο μενού των παιδιών δεύτερης βρεφικής ηλικίας, ενώ τα δημητριακά με γάλα αποτελούν το ιδανικό πρωινό γεύμα που εξασφαλίζει την ενέργεια, που χρειάζεται το παιδί για να ξεκινήσει τη μέρα του. Να θυμάστε, όμως, ότι καλό είναι να μην καταφεύγετε σε ακραίες κινήσεις πιέζοντας το μικρό σας να φάει ένα υπερβολικά πλούσιο πρωινό. Στην περίπτωση αυτή, το μόνο που θα καταφέρετε είναι να φουσκώσει και να νιώθει νωχελικά αφού το στομάχι θα χρειαστεί μεγαλύτερη αιμάτωση για τη διαδικασία πέψης.
  • Κόκκινο κρέας: Είναι η πλουσιότερη πηγή σιδήρου γιατί απορροφάται καλύτερα από τον οργανισμό σε σχέση με τις υπόλοιπες. Για ακόμα καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου, πάντως, δώστε στο παιδί να πιει ταυτόχρονα κι ένα ποτήρι φρέσκο χυμό πορτοκαλιού. Επίσης, σε κάθε γεύμα να του σερβίρετε σαλάτα, στην οποία θα υπάρχει τουλάχιστον μισό λεμόνι.
  • Ζυμαρικά, πατάτες, ρύζι: Είναι τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες που πρέπει να συμπεριλαμβάνονται καθημερινά στη διατροφή του παιδιού, γιατί εκτός του ότι εξασφαλίζουν την απαραίτητη ενέργεια, τη σταθεροποιούν κιόλας, διατηρώντας τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα σταθερά. Για να έχετε ακόμα μεγαλύτερα οφέλη, συνδυάστε τα αμυλώδη (ζυμαρικά ή πατάτες) με πρωτεϊνούχες τροφές όπως το κρέας. Έτσι προστατεύονται οι δομικές πρωτεΐνες του κρέατος, οι οποίες θα στηρίξουν το μυϊκό ιστό του παιδιού. Ένας ακόμα καλός συνδυασμός είναι το ρύζι με διάφορα όσπρια, όπως οι φακές. Στην περίπτωση αυτή, το παιδί λαμβάνει πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας. Σε κάθε περίπτωση, είναι πολύ σημαντικό να συνδυάζονται σωστά οι ομάδες των τροφίμων ώστε να εξασφαλίζονται τα μέγιστα οφέλη για την υγιή ανάπτυξη του παιδιού.

Extra tip: Ένα παιδί πρέπει να τρώει τρία βασικά γεύματα (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό) με ενδιάμεσα σνακ ενώ είναι σημαντικό να μην παραλείπονται γεύματα. Όσο πιο πολλές ώρες μένει νηστικό, τόσο περισσότερο αυξάνεται το αίσθημα εξάντλησης το οποίο μπορεί να εκδηλωθεί με συμπτώματα όπως εκνευρισμό ή ευερεθιστότητα.

 

 

Categories
6+ Διατροφή

Διατροφή με στόχο: Πάντα υγιές!

Η διατροφή είναι άρρηκτα συνδεδεμένη με την υγεία και αποτελεί μέσο για να τονώσουμε το ανοσοποιητικό σύστημα του παιδιού ώστε ν αναρρώσει πιο γρήγορα και να μην αρρωστήσει ξανά.

Αν το μικρό σας αρρωσταίνει συχνά, να ποια φαγητά θα πρέπει να βάλετε στο τραπέζι σας:

  • Φρούτα όπως πορτοκάλι, φράουλες, ακτινίδιο. Είναι πλούσια σε βιταμίνη C, μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη με αντιοξειδωτική δράση, που κατέχει σημαντικό ρόλο στην προστασία του ανοσοποιητικού συστήματος. Μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα της γρίπης και να συντομεύσει τη διάρκεια της ασθένειας. Οι έρευνες, επίσης, δείχνουν ότι η βιταμίνη C μπορεί να λειτουργήσει και ως φυσικό αντιισταμινικό ενάντια στις αλλεργίες. Τα παραπάνω τρόφιμα πρέπει να τα δίνετε στο παιδί σας τις ώρες που το στομάχι του είναι άδειο ή ελάχιστα γεμάτο. Επίσης, το ακτινίδιο πρέπει να καταναλώνεται αμέσως μόλις το κόψετε για να πετύχετε τη μέγιστη απορρόφηση της βιταμίνης C.

 

  • Ποικιλία λαχανικών. H ποικιλία διαφόρων λαχανικών προσφέρει υγεία και προστασία του ανοσοποιητικού συστήματος. Λαχανικά όπως μπρόκολο, σπανάκι, πράσινες και κόκκινες πιπεριές είναι πλούσια σε βιταμίνη C και άλλες βιταμίνες, που ενισχύουν την άμυνα του παιδικού οργανισμού. Επειδή όμως η σχέση του παιδιού με τα λαχανικά δεν είναι πάντα καλή ίσως χρειαστεί να τα… καμουφλάρετε στις σούπες ή τον πουρέ του.
  • Πολλά υγρά. Βοηθούν στην ενυδάτωση του οργανισμού συντελώντας στην πρόληψη της αφυδάτωσης, ιδιαίτερα όταν έχουμε επεισόδια πυρετού. Επίσης βοηθούν στη ρευστοποίηση των βλεννών όταν το παιδί έχει μπουκωμένη μυτούλα.

Extra tip: Να θυμάστε πως όταν ένα παιδί είναι άρρωστο καλό είναι να μην το πιέζουμε να φάει αν δεν θέλει. Από την άλλη, αν η ανορεξία επιμένει, θα πρέπει να ενημερώνεται ο παιδίατρος.