Ακόμα και 4 λεπτά αρκούν…

Πρόσφατη έρευνα που έγινε από τον καθηγητή Τζέιμι Τίμονς από το Πανεπιστήμιο Heriot-Watt στο Εδιμβούργο έδειξε ότι ακόμα και 4 λεπτά γυμναστικής μπορούν να μας βάλουν σε φόρμα αλλά και να μας προστατεύσουν από τις καρδιαγγειακές παθήσεις. Η αλήθεια είναι ότι για τον περιορισμένο μας χρόνο τα νέα αυτά είναι πολύ καλά! Γι αυτό κι εμείς αποφασίσαμε να σας ετοιμάσουμε ένα πρόγραμμα express που δε θα σας πάρει πάνω από 10 λεπτά καθημερινά:

Εκτελέστε για 2 λεπτά έντονες ασκήσεις (20 βαθιά καθίσματα , 20 push ups και 30 κοιλιακούς). Συνεχίστε με 2 λεπτά έντονο τρέξιμο στο διάδρομο (επίπεδο 8 ως 10), ή εναλλακτικά με σχοινάκι ή επιτόπια άλματα με άνοιγμα-κλείσιμο των ποδιών κάνοντας συγχρόνως “παλαμάκια” πάνω από το κεφάλι.Επαναλάβετε τις έντονες ασκήσεις για άλλα 2 λεπτά και συνεχίστε κάνοντας ακόμα 2 λεπτά τρέξιμο, σχοινάκι ή άλματα όπως προηγουμένως. Τελειώστε ξανά με 2 λεπτά έντονων ασκήσεων. Χαλαρώστε.

 

EXTRA TIP

Θυμηθείτε ότι πάντοτε πριν από το κυρίως πρόγραμμα πρέπει να κάνουμε διατάσεις και ζέσταμα για 3 λεπτά.

 

Για να ανακουφίστε τα πόδια σας

Οι παρακάτω ασκήσεις αποσκοπούν στην ενδυνάμωση των ποδιών και στην καλύτερη ισορροπία.

1. Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων και κάντε ημικαθίσματα αργά μέχρι τα γόνατα σας να σχηματίσουν γωνία 450. Η πλάτη σας πρέπει να είναι ίσια. Ανεβείτε εκπνέοντας. Κάντε 10 επαναλήψεις των 3 σετ.

2. Πάρτε την ίδια αρχική θέση με την προηγούμενη άσκηση και στηριχτείτε στο εξωτερικό του ποδιού, για 2 δευτερόλεπτα. Κάντε 10 επαναλήψεις.

3. Ελάτε ξανά στην ίδια αρχική θέση και σηκωθείτε στις μύτες των ποδιών σας για 5 δευτερόλεπτα. Κάντε 10 επαναλήψεις.

4. Σηκώστε το ένα πόδι μπροστά με το γόνατο λυγισμένο. Το πόδι στο οποίο στηρίζεστε πρέπει να παραμένει τεντωμένο. Κλείστε τα μάτια σας για όση ώρα μπορείτε και προσπαθήστε να διατηρήσετε την ισορροπία σας χωρίς να πατήσετε κάτω το λυγισμένο πόδι. Κάντε 5 επαναλήψεις.

Leave a Reply